长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

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2020年3月25日15:20:00 评论 6,552 人在看 1270字阅读4分14秒

人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键,过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。

长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

1、皮肤受损

长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。

2、肥胖

人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质,长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。

3、记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。

4、心脏病风险高

长期黑白颠倒的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

5、肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜间进行,如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。

6、肝脏受损

躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

此外,女性长期熬夜会导致月经紊乱,儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题。

长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

教你三招,帮你沾床就睡

1、调整睡眠节律

①心理暗示:晚睡族要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉了。

②按时上下床:每天坚持固定的上、下床时间,有助养成睡眠~觉醒的规律,久而久之就容易形成自己的内在生物钟,不管睡眠好坏,都要坚持。

长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

2、增加睡眠动力

①转移注意力:选择待定的行为取代强迫性晚睡的行为,如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等,让自己保持在安静和舒适的环境中。

②取消午睡:保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。

③不在床上玩:不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。

④适量运动:保持适量运动也可以增加睡眠动力,建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等,运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

3、放松身心

①正念呼吸:这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上,经过一段时间的练习,身心将得到放松,有助睡眠。

②听舒缓的音乐:睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。

③做自我放松操:

头部:分别皱眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。

肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高耸起,尽量去碰自己的耳朵。

手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。

手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。

腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。

腿部:绷紧大腿和臀部,两膝并拢,并将腿伸直上抬。

脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。

长期晚睡,“毁容”又伤身,教你几招对抗失眠!

以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2分钟,有睡意后即可停止。

说了这么多,其实最管用的一招还是不带手机进卧室,不信你试试!

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